CLUB-WIKI
Das Club-Wiki.
Wissen ohne Nerd-Sprech.
Alle 60 Übungen aus dem Katalog, kurz und verständlich erklärt.
Keine Übung gefunden.
Ausdauereinheit auf dem Heimtrainer
Längere, gleichmäßige Einheit auf dem Heimtrainer im moderaten Tempo.
BeineAusfallschritte mit Kurzhanteln
Ausfallschritte mit einer Hantel in jeder Hand statt Langhantel auf dem Rücken, das ist etwas einfacher zu kontrollieren.
BeineAusfallschritte mit Langhantel
Mit der Langhantel auf dem Rücken machst du große Schritte nach vorne und beugst beide Knie, das trainiert Beine und Po einseitig.
BrustBankdrücken an der Smith Machine
Bankdrücken an der geführten Stange, das reduziert das Risiko, die Balance zu verlieren.
BrustBankdrücken auf der Hantelbank
Bankdrücken mit Kurzhanteln auf einer freistehenden Hantelbank, die gleiche Übung wie mit Bankdrücken-Ausrüstung, nur ohne feste Ablage.
BrustBankdrücken mit Kurzhanteln
Wie Bankdrücken, nur mit zwei Kurzhanteln: mehr Bewegungsfreiheit, dafür fordert es die Stabilität stärker.
BrustBankdrücken mit Langhantel
Klassiker fürs Bankdrücken: Du drückst die Langhantel liegend von der Brust nach oben, Hauptmuskel ist die Brust.
GanzkörperBattle Rope Wellen
Du erzeugst mit zwei dicken Seilen abwechselnd Wellenbewegungen, intensives, kurzes Konditionstraining für Arme und Rumpf.
BeineBeinpresse an der Kraftstation
Im Sitzen oder Liegen drückst du eine Plattform mit den Beinen weg, das kräftigt vor allem die vordere Oberschenkelmuskulatur und den Po.
ArmeBizepscurls mit Kurzhanteln
Klassische Bizepscurls: Du beugst die Arme mit Hanteln in den Händen.
BrustBrustpresse an der Kraftstation
Sitzend drückst du zwei Griffe nach vorne, eine geführte, gelenkschonende Alternative zum Bankdrücken.
BrustButterfly an der Kraftstation
Sitzend führst du die Arme von außen nach vorne zusammen, eine Isolationsübung für die Brust.
AusdauerCrosstrainer-Intervalle
Wechsel aus intensiven und lockeren Phasen auf dem Crosstrainer.
AusdauerDauerlauf auf dem Laufband
Gleichmäßiges Lauftempo über eine längere Zeit: die Grundlage für Ausdauer.
GanzkörperDauerzüge am Rudergerät
Gleichmäßige, längere Ruderzüge am Rudergerät im moderaten Tempo, das baut die Grundlagenausdauer auf.
BrustDips
An zwei parallelen Griffen drückst du dich mit den Armen nach oben, das trainiert vor allem Brust und Trizeps.
RückenEinarmiges Rudern auf der Hantelbank
Einarmiges Rudern, bei dem du dich mit Hand und Knie auf der Hantelbank abstützt.
RückenEinarmiges Rudern mit Kurzhantel
Du stützt dich mit einer Hand und einem Knie auf der Bank ab und ziehst die Hantel mit dem anderen Arm zur Hüfte.
AusdauerErgometer-Intervalle
Wechsel aus intensiven und lockeren Phasen auf dem Ergometer, das steigert die Ausdauer effizienter als Dauertempo.
SchulternFace Pull am Cable Tower
Du ziehst ein Seil auf Kopfhöhe zum Gesicht, das kräftigt die hintere Schulter und obere Rückenmuskulatur, gut gegen Rundrücken.
BeineFrontkniebeuge mit Langhantel
Die Langhantel liegt vorne auf den Schultern statt hinten, das belastet die vordere Oberschenkelmuskulatur stärker als die klassische Kniebeuge.
AusdauerGehen mit Steigung auf dem Laufband
Zügiges Gehen auf dem Laufband mit eingestellter Steigung, das schont die Gelenke und trainiert trotzdem die Ausdauer.
AusdauerGrundlagenausdauer auf dem Crosstrainer
Gleichmäßiges Training auf dem Crosstrainer, das Arme und Beine gleichzeitig bewegt, eine gelenkschonende Form der Ausdauerarbeit.
AusdauerGrundlagenausdauer auf dem Ergometer
Gleichmäßiges Radeln auf dem Ergometer im lockeren bis mittleren Tempo, das baut die Grundlagenausdauer auf.
AusdauerGrundlagenausdauer auf dem Speedbike
Gleichmäßiges Radeln auf dem Speedbike im lockeren bis mittleren Tempo.
AusdauerHeimtrainer-Intervalle
Wechsel aus intensiveren und lockeren Phasen auf dem Heimtrainer.
BeineHip Thrust mit Langhantel
Mit dem oberen Rücken an einer Bank und der Langhantel über der Hüfte drückst du das Becken nach oben, eine der wirksamsten Übungen für den Po.
ArmeKabel-Bizepscurls am Cable Tower
Bizepscurls am Kabelzug-Turm statt mit freien Gewichten, mit gleichmäßigem Widerstand über die ganze Bewegung.
RückenKabelzug Rudern am Cable Tower
Sitzend ziehst du einen Griff am Kabelzug-Turm zum Bauch, das kräftigt den mittleren Rücken.
GanzkörperKettlebell Swing
Du schwingst eine Kettlebell mit Schwung aus der Hüfte zwischen den Beinen hindurch nach vorne, das trainiert Po, Rücken und Rumpf explosiv.
RückenKlimmzüge
Du ziehst dich mit den Armen an einer Stange hoch, bis das Kinn über der Stange ist, eine der anspruchsvollsten Körpergewichtsübungen für den Rücken.
BeineKniebeuge an der Smith Machine
Kniebeuge an einer geführten Stange, die sich nur senkrecht bewegt, das gibt mehr Stabilität als die freie Langhantel.
BeineKniebeuge mit Langhantel
Die Königsübung für Beine und Po: Die Langhantel liegt auf dem oberen Rücken, du gehst tief in die Hocke und drückst dich wieder hoch.
RückenKreuzheben mit Langhantel
Du hebst die Langhantel vom Boden bis zur Hüfte, das trainiert Rücken, Po und Beine in einer Bewegung.
RückenLatzug an der Kraftstation
Du ziehst eine Stange von oben zur Brust, das kräftigt den breiten Rückenmuskel, ohne Klimmzüge machen zu müssen.
AusdauerLaufband-Intervalle
Wechsel aus schnellen und langsamen Abschnitten auf dem Laufband, das trainiert Ausdauer effizienter als gleichmäßiges Tempo.
BrustLiegestütze
Der Klassiker: Körper in Bankposition, Arme beugen und strecken, das trainiert vor allem Brust, Schulter und Trizeps.
AusdauerLockeres Radeln auf dem Heimtrainer
Entspanntes Radeln auf dem Heimtrainer im niedrigen Tempo, gut zum Einstieg oder zur aktiven Erholung.
BauchPlank
Du hältst eine gerade Körperspannung auf Unterarmen und Zehen, das kräftigt die Rumpfmuskulatur, ohne dich zu bewegen.
GanzkörperRudergerät-Intervalle
Wechsel aus intensiven und lockeren Ruderzügen am Rudergerät, das fordert Beine, Rücken und Arme in einer Bewegung.
RückenRudern sitzend an der Kraftstation
Sitzend ziehst du einen Griff zum Bauch, das kräftigt den mittleren Rücken in geführter Bewegung.
GanzkörperSandbag Carry
Du trägst einen beladenen Sandsack über eine Strecke, das kräftigt Rumpf, Griff und Beine gleichzeitig.
BrustSchrägbankdrücken auf der Hantelbank
Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf einer verstellbaren Hantelbank, das betont den oberen Brustbereich.
BrustSchrägbankdrücken mit Kurzhanteln
Bankdrücken auf einer schräg gestellten Bank, das betont den oberen Teil der Brust stärker.
SchulternSchulterdrücken an der Smith Machine
Schulterdrücken an der geführten Stange, sitzend oder stehend.
SchulternSchulterdrücken mit Kurzhanteln
Wie Schulterdrücken mit der Langhantel, aber mit zwei Kurzhanteln, dabei arbeitet jede Seite unabhängig.
SchulternSchulterdrücken mit Langhantel
Du drückst die Langhantel von Schulterhöhe über den Kopf, die Hauptarbeit macht die Schulter.
SchulternSeitheben mit Kurzhanteln
Du hebst zwei Kurzhanteln seitlich bis auf Schulterhöhe, eine Isolationsübung für die seitliche Schulter.
BauchSit-ups
Im Liegen richtest du den Oberkörper auf, das trainiert die gerade Bauchmuskulatur.
BeineSled Push
Du schiebst einen beladenen Schlitten über den Boden, intensives Beintraining ohne Belastung der Wirbelsäule durch Gewicht auf dem Rücken.
AusdauerSpeedbike-Intervalle
Wechsel aus intensiven und lockeren Phasen auf dem Speedbike, einem Indoor-Rennrad mit festem Widerstandssystem.
GanzkörperSprints am Rudergerät
Sehr kurze, maximal intensive Ruderzüge mit langen Pausen, das trainiert die Spitzenleistung des ganzen Körpers.
AusdauerSprints auf dem Ergometer
Sehr kurze, maximal intensive Radel-Abschnitte mit langen Pausen, das trainiert vor allem die Spitzenleistung.
AusdauerSprints auf dem Speedbike
Sehr kurze, maximal intensive Antritte auf dem Speedbike mit langen Pausen.
AusdauerSteigungstraining auf dem Crosstrainer
Training auf dem Crosstrainer mit eingestellter Steigung oder Rampenwinkel, das erhöht die Belastung für die Beine.
RückenSuperman
In Bauchlage hebst du Arme und Beine gleichzeitig an, das kräftigt die untere Rückenmuskulatur.
ArmeTrizeps-Kickback mit Kurzhantel
Vorgebeugt streckst du den Arm mit der Hantel nach hinten, eine Isolationsübung für den Trizeps (Muskel an der Rückseite des Oberarms).
ArmeTrizepsdrücken am Seil
Am Kabelzug-Turm drückst du ein Seil von Brusthöhe nach unten, eine Isolationsübung für den Trizeps.
RückenVorgebeugtes Rudern mit Langhantel
Vorgebeugt ziehst du die Langhantel zum Bauch, das kräftigt den mittleren Rücken.
GanzkörperWall Balls
Du gehst in die Kniebeuge, kommst hoch und wirfst einen Medizinball gegen die Wand, das kombiniert Kraft und Kondition.